Источники витамина В1: в каких продуктах содержится тиамин

Королева А.А.

Педиатр, врач 1 категории, ЦРБ г.Жуков, опыт работы 6 лет. Запись на прием по тел. +7 (48432) 2-97-57 (регистратура)

Витамин В1 (тиамин) — водорастворимое соединение, необходимое для энергетического обмена, работы нервной системы и сердечной мышцы. Его дефицит приводит к усталости, раздражительности и серьезным патологиям, таким как бери-бери. В статье представлен список продуктов с максимальным содержанием тиамина, а также таблица для удобного планирования рациона.

Роль витамина В1 в организме

Тиамин участвует в ключевых биохимических процессах:
— Превращает углеводы в энергию.
— Поддерживает функции ЦНС и мозга.
— Регулирует тонус сердечно-сосудистой системы.
— Укрепляет иммунитет.

Суточная норма:
— Дети: 0,5–1,2 мг.
— Взрослые: 1,1–1,5 мг.
— Беременные и кормящие: 1,5–1,7 мг.

Продукты растительного происхождения, богатые тиамином

Растительные источники — основа для восполнения дефицита витамина В1.

1. Злаки и крупы

— Зародыши пшеницы (1,8 мг/100 г) — лидер по содержанию тиамина.
— Овсяные отруби (1,2 мг) — добавляйте в каши или смузи.
— Гречневая крупа (0,7 мг) — подходит для гарниров и супов.
— Коричневый рис (0,5 мг) — альтернатива белому рису.

2. Бобовые

— Соя (0,9 мг) — в виде тофу, соевого молока.
— Чечевица (0,5 мг) — источник белка и клетчатки.
— Фасоль (0,45 мг) — используйте в салатах и рагу.

3. Орехи и семена

— Семена подсолнечника (1,5 мг) — идеальны для перекуса.
— Фисташки (0,9 мг) — содержат также витамин В6 и магний.
— Кунжут (0,7 мг) — добавляйте в выпечку и салаты.

4. Овощи и зелень

— Спаржа (0,2 мг) — богата фолиевой кислотой.
— Шпинат (0,1 мг) — сочетайте с яйцами для лучшего усвоения.

Продукты животного происхождения с витамином В1

Животные источники менее богаты тиамином, но важны для сбалансированного рациона.

1. Мясо и субпродукты

— Свиная вырезка (0,8 мг) — наиболее насыщенный тиамином вид мяса.
— Говяжья печень (0,3 мг) — содержит железо и витамин А.
— Куриное филе (0,1 мг) — диетический вариант.

2. Рыба и морепродукты

— Лосось (0,3 мг) — богат омега-3 жирными кислотами.
— Форель (0,2 мг) — подходит для запекания и гриля.
— Мидии (0,2 мг) — источник цинка и селена.

3. Молочные продукты и яйца

— Яичный желток (0,2 мг) — используйте в омлетах.
— Твердый сыр (0,05 мг) — дополнение к основным блюдам.

Таблица содержания витамина В1 в продуктах

Как сохранить витамин В1 при готовке

Тиамин разрушается при высоких температурах и контакте с щелочной средой. Рекомендации:
1. Минимизируйте термообработку: готовьте на пару или запекайте.
2. Не используйте соду: она нейтрализует тиамин.
3. Храните правильно: крупы и орехи держите в темном сухом месте.

Признаки дефицита витамина В1

— Усталость и мышечная слабость.
— Снижение аппетита и тошнота.
— Нарушение памяти и концентрации.
— Онемение конечностей.

Группы риска:
— Люди, злоупотребляющие алкоголем.
— Пациенты с болезнью Крона или целиакией.
— Спортсмены и работники физического труда.

Частые вопросы

1. Можно ли восполнить дефицит тиамина добавками?
Да, но только по назначению врача. Препараты тиамина хлорида применяют при тяжелом гиповитаминозе.

2. Какая форма витамина В1 лучше усваивается?
Тиамин в натуральных продуктах усваивается эффективнее, чем синтетические аналоги.

3. Какие напитки разрушают витамин В1?
Кофе, черный чай и алкоголь снижают всасывание тиамина.

Заключение

Основные источники витамина В1 — злаки, бобовые, орехи и нежирное мясо. Чтобы избежать дефицита, включайте в рацион гречку, овсяные отруби, семена подсолнечника и свинину. Для максимальной пользы сочетайте их с продуктами, богатыми магнием (шпинат, миндаль), который улучшает усвоение тиамина. Помните: сбалансированное питание — лучшая профилактика гиповитаминоза.

Важно: При симптомах дефицита (слабость, неврологические нарушения) обратитесь к врачу для коррекции рациона или назначения добавок