Продукты с высоким содержанием железа

Анемия — это глобальная проблема здоровья населения во всем мире. По статистике ВОЗ, анемия имеется у 24,8% населения — это каждый четвертый житель планеты!

В предыдущей статье «Почему бывает низкий гемоглобин» были рассмотрены основные причины, приводящие к снижению гемоглобина. Одной из причин является алиментарная, то есть недостаточное поступление в организм веществ необходимых для синтеза гемоглобина.

Так как гемоглобин является железосодержащим белком, то для его образования необходимы аминокислоты и железо, а также витамин B9 и B12. Дефицит аминокислот восполняется при полноценном питании, в котором достаточно белков как животного, так и растительного происхождения. А вот с восполнением дефицита железа и витаминов дела обстоят посложнее, т.к. не все продукты употребляемые нами в пищу содержат достаточное количество железа и нужных витаминов, а некоторые из них и вовсе их не содержат.

Железодефицитная анемия является самой частой причиной низкого гемоглобина в крови — в 60-80% случаев всех выявленных анемий причиной был именно дефицит железа. В особой группе риска находятся дети дошкольного возраста и женщины, особенно во время беременности.

Главной причиной дефицита железа в организме является алиментарная — употребление в пищу продуктов с низким его содержанием. Именно поэтому, для предотвращения развития железодефицитной анемии, а также в комплексной терапии при ее лечении, необходимо включать в рацион продукты богатые железом.

Продукты повышающие гемоглобин

Питание современного человека зависит от многих факторов — бюджета, вкусовых предпочтений, привычек, состояния здоровья и времени на приготовление пищи. Все это, в конечном счете, сказывается на перечне употребляемых продуктов. Возможно, что далеко не все из них содержат железо не то что в больших, а хотя бы умеренных количествах.

Нижеприведенный список продуктов питания поможет правильно оценить свой рацион, с точки зрения содержания в нем железа, а также понять какие продукты с высоким содержанием железа стоит в него добавить, чтобы повысить гемоглобин в крови.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения богатые железом:

Продукт	Содержание железа, мг/100г
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Сушеные ягоды Годжи	6,8
Сушеные персики	4,0
Чернослив	3,5
Маслины консервированные	3,3
Курага	2,7
Хурма свежая	2,5
Изюм	1,9
Смородина черная	1,5
Сушеные яблоки	1,4
Сушеные бананы	1,2
Финики	0,9
Малина	0,7
Лимон без кожуры	0,6
Клубника	0,4
Виноград	0,4
Киви	0,3
Гранат	0,3
Яблоки свежие	0,2-0,5
Крупы
Ячневая крупа	3,6
Гречка сухая	2,2
Перловка отварная	1,3
Пшено отварное	0,6
Рис бурый отварной	0,6
Рис белый отварной	0,2
Орехи и семена
Семена кунжута	14,8
Тыквенные семечки	8,8
Кешью	6,7
Семена льна	5,7
Кедровые орешки	5,5
Фундук	4,7
Арахис	4,6
Фисташки	3,9
Семечки подсолнечника	3,8
Миндаль	3,7
Грецкие орехи	2,9
Зелень, травы и специи
Сушеный базилик	89,9
Сушеная мята	87,5
Порошок куркумы	55
Сушеный укроп	48,8
Лавровый лист	43
Приправа для птицы	30-35
Сушеный розмарин	29,3
Перец чили молотый	17,3
Мята свежая	11,9
Шафран сушеный	11,1
Перец черный	9,7
Корица	8,3
Укроп свежий	6,6
Петрушка	6,2
Зеленый лук	1,6
Овощи
Фасоль белая	3,7
Фасоль красная	3,0
Спаржа	2,1
Брокколи	2,1
Лук-порей	2,1
Чеснок	1,7
Капуста	1,5
Горох	1,5
Тыква	0,9
Помидоры	0,8
Капуста пекинская	0,8
Свекла	0,8
Фасоль стручковая отварная	0,7
Кукуруза вареная	0,5
Картофель	0,4
Перец болгарский	0,4
Кабачок	0,4
Морковь свежая	0,3
Хлеб и мучные изделия
Сухарики	4,1
Французский хлеб	3,9
Белый хлеб	3,6
Хлеб из овсяных отрубей	3,1
Булочки	2,9
Ржаной хлеб	2,8
Хлеб овсяный	2,7
Лаваш	2,6
Блины	1,6
Мука пшеничная	1,2
Лапша домашняя (вареная)	1,2
Мука ржаная	0,9
Мука кукурузная	0,9
Макароны вареные	0,5
Крахмал кукурузный	0,5
Грибы
Сморчки	12,2
Лисички	3,5
Вешенки	1,3
Шампиньоны	0,5
Сладости
Горький шоколад	11,9
Темный шоколад (60-69% какао)	8,0
Темный шоколад (45-59% какао)	6,3
Халва	4,5
Кекс шоколадный	3,0
Печенье овсяное	2,6
Шоколад молочный	2,4
Сахар коричневый	0,7

Как видно из таблицы, достаточно растительных продуктов где содержится много железа, но гемоглобин они повышают не так выражено, т.к. железо из них хуже усваивается.

Животные продукты

Продукты животного происхождения с высоким содержанием железа:

Продукт	Содержание железа, мг/100г
Мясо и мясные субпродукты
Печень гусиная	30,5
Печень утиная	30,5
Селезенка свиная	22,2
Печень свиная	17,9
Печень куриная	17,0
Свиное легкое	16,4
Баранья печень	10,2
Сердце куриное	9,0
Говяжья печень	6,5
Говяжье сердце	6,4
Свиное сердце	5,8
Говяжьи почки	5,8
Говяжье легкое	5,4
Свиные почки	5,3
Свиной язык	5,0
Козлятина	3,7
Говядина	3,0
Гусь	2,9
Утка	2,7
Крольчатина	2,3
Баранина	2,1
Курица	1,4
Телятина	1,2
Свинина	1,2
Филе индейки	0,7
Филе курицы	0,5
Яйца
Порошок желтка куриного яйца	9,6
Яйцо индейки	4,1
Яйцо утиное	3,9
Яйцо перепелиное	3,7
Яичный желток	2,7
Яйцо куриное	1,8
Белок куриного яйца	0,1
Молоко и молочные продукты
Сыр козий	1,6
Сыр Пармезан	0,8
Сыр Фета	0,7
Сыр Гауда	0,2
Творог	0,1
Молоко	0,1
Кефир	0,1
Рыба и морепродукты
Осьминог	9,5
Устрицы	9,2
Краб	2,9
Моллюски	2,8
Скумбрия	1,6
Сельдь	1,5
Пикша	1,4
Корюшка	1,2
Раки	1,1
Окунь	1,1
Лосось	1,1

Как видно из таблицы, рекордсмены по содержанию железа — это печень, селезенка, легкое, сердце и почки, т.е. субпродукты различных животных.

Почему такая разница?

Сравнение цифр в разных таблицах показывают, что продукты растительного происхождения значительно уступают животным продуктам по содержанию в них железа. Даже наиболее богатые железом растительные продукты, все равно уступают продуктам животного происхождения. Почему?

Все просто. В организме животных железо депонируется в виде ферритина в макрофагах печени, селезенки, костного мозга и в сыворотке крови. Также много железа в гемоглобине, который содержится в эритроцитах крови и незрелых его предшественниках в костном мозге. Именно поэтому, богаты железом не все животные продукты, а лишь печень, селезенка, костный мозг и все все органы с большим содержанием крови. По сути, это либо гемовое железо или из депо ферритина. Теперь становится понятным, почему в меню детских садов так часто встречается блюда из печени.

В желтке яица содержится много железа потому, что это запас для образования крови у зародыша птенца.

Среди растительных продуктов высоким содержанием железа отличаются лишь орехи, бобы и семена — это суперконцентраты полезных веществ для развития будущей растительной жизни (аналог яиц для развития птенцов).

Молоко бьет антирекорд по содержанию железа — в коровьем молоке его содержится всего 0.1 мг/100мл. В грудном молоке женщин его содержится еще меньше — 0,03-0,05 мг/100 мл, но грудному ребенку хватает, т.к. суточная потребность грудничка меньше, а само железо находится в легкоусвояемой форме — в лактоферрине.

Усвоение железа

Не все железо, поступившее в пищеварительный тракт человека с продуктами питания, успешно усвоится. Это связано с тем, что всасывается только двухвалентное железо (Fe2+), а поступает в пищеварительный тракт в основном трехвалентное железо (Fe3+). Для начала железо должно восстановиться до двухвалентного, после чего оно может пройти через стенку ЖКТ и проникнуть в кровь. У железа из растительной пищи и продуктов животного происхождения разная степень усвояемости:

1. Растительная пища — 5-10%
2. Животная пища — 25-40%
3. Железо из грудного молока — 50-60%

Процент усвоения разной пищи зависит от степени ее измельчения и наличия факторов, которые улучшают или ухудшают усвоение железа в ЖКТ.

Улучшают усвоение

1. Наличие в пище большого количества витамина С — именно аскорбиновая кислота восстанавливает железо до доступной двухвалентной формы
2. Витамины группы В — В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин) необходимы для всасывания железа в ЖКТ. В12 содержится только в животной пище
3. Совместный прием животной и растительной пищи улучшает усвоение железа из растительных продуктов
4. Молочная кислота и кисломолочные продукты
5. Низкий уровень гемоглобина в крови является стимулирующим фактором для усвоения железа

Продукты богатые:

Аскорбиновой кислотой

Фолиевой кислотой

Ухудшают усвоение

1. Фитаты — содержатся в зерновых, орехах и некоторых овощах
2. Молоко — совместный прием пищи с молоком ухудшает усвоение железа
3. Кальций — конкурирует с железом во время всасывания в ЖКТ
4. Пищевые волокна — работают как адсорбенты
5. Полифенолы — содержатся в чае, кофе, какао, некоторых овощах и бобовых. Самый известный из них — тианин — снижает усвоение железа на 60-70%

Именно фитаты, пищевые волокна и полифенолы являются причинами низкого усвоения железа из растительных продуктов. Термическая обработка, наличие аскорбиновой кислоты и совместный прием с животной пищей значительно улучшает ситуацию с усвояемостью.

И так каждый день?

Неужели необходимо так тщательно следить за своим пищевым рационом, чтобы в нем ежедневно была суточная потребность железа?

Конечно, нет. Достаточно будет, если в какие-то дни употреблять в пищу продукты с высоким содержанием железа. Избыток принимаемого с пищей железа будет откладываться в организме (депонироваться). Если в какой-то период принимаемого с пищей железа будет недостаточно, то оно будет расходоваться из депо.