витамин Е в продуктахУчитывая действие витамина Е на организм человека, а также его значимость при планировании беременности, становится понятным, что токоферол должен поступать ежедневно в организм в адекватных количествах. Причем знать содержание витамина Е в продуктах необходимо не только для того, чтобы не допустить дефицита данного витамина, но и избежать передозировки, так как данный витамин является жирорастворимым и медленно выводится из организма. Знание суточной нормы потребления и содержания витамина Е в продуктах позволит сориентироваться, что из продуктов питания стоит ввести в свой рацион, а также стоит ли дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие токоферол.

Норма потребления

Ежедневная потребность организма в витамине Е зависит не только от возраста (дети/взрослые) и половой принадлежности (мужчины/женщины), но и от физиологического состояния организма.

Суточная потребность для разных категорий населения представлена в таблице:

Категория граждан Суточная потребность, мг
Дети до 1 года 3-4
Дети 1-6 лет 5-7
Дети 7-11 лет 7-12
Подростки 12-15 лет 12-14
Подростки 16-18 лет 14-16
Взрослые мужчины 15
Взрослые женщины 15
Во время беременности 17-18
При кормлении грудью 19-20

В таблице указана минимальная норма потребления витамина Е в сутки. Учитывая его антиоксидантную роль в борьбе со свободными радикалами, потребность организма в токофероле будет возрастать при усиленном их образовании в организме:

  1. Воспалительных заболеваниях
  2. Проведении химиотерапии
  3. Отравлениях различной природы
  4. Чрезмерной инсоляции (летом под солнцем, в солярии)

Содержание в продуктах питания

Так как витамин Е синтезируется только в растениях, то основным его источником являются продукты растительного происхождения — масла и продукты их содержащие. В продуктах животного происхождения токоферол содержится в небольших количествах и только за счет накопления в печени и жировой ткани.

Продукт Содержание витамина Е мг в 100 гр. продукта
Масло из пшеничных ростков 300-400
Масло соевое 80-150
Масло хлопковое 80-120
Масло кукурузное 80-120
Масло подсолнечное 50-80
Пророщенная пшеница 25-30
Миндаль 25-27
Фундук 20-22
Майонез 20-30
Салат 6-8
Горох 4-6
Яйцо куриное 2-3
Крупы 2-3
Мука пшеничная 1,5-2,5
Хлеб ржаной 1,5-2
Овощи 1-2
Жирная рыба 1-2
Хлеб белый 1-1,5
Печень 1-1,5
Нежирная рыба 0,5-1
Мясо 0,2-0,5
Молоко и молочные продукты 0,1-0,5
Картофель 0,1-0,2

Благодаря тому, что токоферол медленно выводится из организма и способен депонироваться в печени и жировой ткани, в погоне за суточной нормой, не обязательно ежедневно употреблять продукты богатые витамином Е — достаточно 2-3 раза в неделю принять двойную-тройную суточную дозу. Учитывая содержание витамина в растительных маслах, это сделать совсем нетрудно. Так, овощной салат заправленный всего 2 столовыми ложками подсолнечного масла (30 мл) уже будет содержать 15-24 мг витамина. А если заменить его на кукурузное или хлопковое, то получается уже 24-36 мг. Насколько бы ни ругали майонез, но даже он богат содержанием витамина Е (чем выше % жирности, тем больше витамина).

Теперь становится очевидно, что предпочесть в качестве заправки салата — растительное масло или сметану.

Витаминные комплексы с токоферолом

1. Аевит (А и Е — Инструкция)

2. Триовит (В-каротин, Е, С и Селен — Инструкция)